domenica 5 luglio 2009

Lo Sviluppo di un Allenamento Mentale Vincente

La mente è il limite. Finché la mente riesce a concepire il fatto che tu puoi fare qualcosa, riesci a farla se ci credi veramente al 100 per cento.
(Arnold Schwarzenegger)

È sbalorditivo il numero di sportivi che prestano pochissima attenzione all’allenamento del muscolo più importante del corpo: quello che si trova in mezzo alle orecchie. Chi compie questo errore è destinato alla mediocrità; ugualmente, le squadre che ignorano l’allenamento mentale si individuano subito, sono nella parte bassa della classifica e non sono in grado di raggiungere la compattezza necessaria a scalare la vetta.

La solidità mentale è di solito il fattore determinante. I grandi atleti sanno come assumere il controllo dei propri pensieri e delle proprie emozioni, e ciascuno di noi può imparare a fare lo stesso. Come per qualsiasi arte, ci vuole molta pratica ma ne vale davvero la pena.

Un allenatore competente insegnerà tutte le tecniche fisiche finché non diventeranno automatiche e abituali, ma un allenatore di prim’ordine sa che una parte fondamentale dell’allenamento si svolge nella mente.

Cerca di non cadere nella trappola di dedicare tutte le vostre energie all’esercizio esclusivamente fisico. Completa tutti i tuoi sforzi con un allenamento mentale, che rafforzerà il tuo pensiero positivo e le tue emozioni positive per ottenere risultati positivi.


Il tuo programma di allenamento mentale

Ecco alcune tecniche efficaci per affinare le tue capacità mentali. I risultati saranno davvero sorprendenti.

Le sei fasi

1. Rilassa il corpo molto profondamente.
2. Sviluppa la consapevolezza e l’attenzione.
3. Esamina le tue convinzioni limitanti.
4. Assumi il controllo dei tuoi pensieri.
5. Diventa padrone delle tue emozioni.
6. Usa un’immaginazione creativa positiva.

Ricorda, la chiave del successo consiste nell’esercitare queste capacità finché non resteranno profondamente impresse nel tuo inconscio. Puoi accelerare il processo acquietando la mente conscia, ed è abbastanza facile da fare, il segreto è...

1. Rilassare il corpo molto profondamente

Per accedere all’inconscio devi rilassare il fisico completamente. Cosa si intende per “rilassamento” in questo caso? La parola ti richiama alla mente l’immagine di te stesso seduto comodamente in poltrona, bevendo un drink, a guardare la televisione o a chiacchierare con amici? Certo, anche queste attività sono rilassanti, ma non è quello che intendo. Quando parliamo di rilassamento, si tratta di un livello molto più profondo di abbandono e distensione.
Quando ci si rilassa volontariamente, i muscoli diventano flosci e molli man mano che si liberano dalla tensione, il respiro si fa tranquillo e regolare, e il bat-tito cardiaco e la circolazione rallentano. La mente è calma e serena. Ti sembra come se il corpo non facesse più parte di te. Poi accade una strana cosa, cominci a essere più consapevole di te stesso e di ciò che ti circonda. Forse non avevi notato il ticchettio dell’orologio prima, ma adesso lo senti. Il rumore del traffico in strada diventa più assordante, ma non ti disturba perché sei tu a non permetterlo. Adesso riesci ad ascoltare i tuoi pensieri come se stessi origliando un dialogo che si svolge dentro di te.
Devi metterti assolutamente comodo prima di cominciare. Appoggiare la testa e il collo a qualche sostegno, evita qualsiasi interruzione, sedendoti …

da: Il Manuale del Vincitore


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martedì 23 giugno 2009

Le Vere Radici Della Vittoria

Ciao ragazzi, quando ho letto questa storia sono rimasto esterrefatto, non tanto per il contenuto tutto sommato molto semplice, ma per il modo con il quale viene enfatizzata splendidamente l'importanza dello sport fin dalle sue più antiche origini.
Ho deciso per questo motivo che non potevo non condividerla.


"Tanto tempo fa, due tribù erano sul punto di entrare in guerra per un pezzo di terra, quando il primo capo ebbe un'idea.

Invece di combattere, i suoi eroi si sarebbero cimentati in una gara di tiro con l'arco. I vincitori avrebbero ottenuto la terra e nessuno si sarebbe fatto male.

In questo modo appianarono la disputa e, cosa più importante, i due capi divennero ottimi amici e le tribù non si fecero mai più la guerra."


Sembra una favoletta, vero?

Eppure questa leggenda racconta di come lo sport ha sempre svolto un ruolo fonda­mentale nella vita dei popoli. Gli antichi greci lo sapevano; anche i romani ama­vano lo sport; lo spettacolo eccitante (e raccapricciante) dei gladiatori che mi­suravano le proprie capacità l'uno contro l'altro ha entusiasmato il pubblico per tutto il periodo dell'Impero Romano.

Poi nel Medio Evo, le giostre dei cavalieri e i tornei di tiro con l'arco erano le principali attrazioni dei sontuosi spettacoli che si tenevano annualmente. Più tardi furono inventati giochi come il rugby, il cricket, il calcio, il volley, il basket e tanti altri che oggi richiamano enormi folle di sostenitori.


Inoltre, l'orgoglio nazionale è strettamente collegato ai meriti sportivi di una nazione. Dai, non dirmi che anche tu non ti senti meglio quando gli "eroi sportivi" del nostro paese si comportano egregiamente!

Magari fosse possibile organizzare un duello quando due nazioni si trovano sull'orlo di una guerra!


Pensa che bello se, invece di mobilitare ingenti fondi, armamenti e soldati, Bush avesse sfidato Bin Laden ad una corsa nei sacchi! Oppure se i migliori atleti iraniani, egiziani o arabi, avessero sfidato i migliori atleti americani a braccio di ferro! Se vincono gli Stati Uniti, quest'anno avranno diritto a qualche barile di petrolio in più, ma se vincono gli Arabi, tanti nuovi istituti e scuole saranno costruiti a spese americane nei territori arabi.


Purtroppo questo non succede e ci inventiamo le migliori scuse quando i nostri campioni non vincono una competizione importante:

Il governo non stanzia fondi sufficienti, i nostri amministratori sono troppo antiquati e legati alla burocrazia, non possiamo permetterci strutture al passo coni tempi, non paghiamo abbastanza i nostri atleti migliori, non "laviamo il cervello" ai nostri giovani più promettenti e non li priviamo di un'infanzia "normale".


Le scuse possono essere davvero infinite. Ma sono valide?


Forse alcune lo sono. L'uva è acerba? Chissà, non l'abbiamo mai assaggiata!


Però in questo modo è come se ci arrendessimo prima di aver combattutto.

Lo sport è davvero importante, però, anche se molto spesso ce ne dimentichiamo.

Perché? Perché ha in sé qualcosa di così importante che persino il denaro ed il tempo impallidi­scono al confronto:


Orgoglio, Passione, Spirito agonistico, Senso della con­quista, Spirito di squadra.


In breve, è il nostro atteggiamento nei confronti della vittoria o della sconfitta.

E’ questo che può fare veramente la differenza, in campo, ma anche fuori dal campo!!!


E come diceva lo scrittore M.Scott Peck:

"Se ti arrendi senza aver mai vinto, resterai quello
che eri all 'inizio: un perdente"

venerdì 2 gennaio 2009

Alimentazione ottimale in 11 mosse

Vuoi migliorare il tuo stato di salute seguendo un regime alimentare ottimale?
Segui queste semplici regole:

1 - Fai 5-6 pasti al giorno

Mangia frequentemente rispettando il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Per sentirti meglio, avere un bell'aspetto e una buona salute l'importante è fornire energia al tuo corpo gradualmente per tutta la giornata. Non far passare troppo tempo tra un pasto e l'altro, non più di 4 ore. Pianifica almeno 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena e 2-3 pasti leggeri o spuntini. In questo modo avrai più energia e non avvertirai la sensazione della fame. Una persona attiva (che pratica attività fisica) che mangia frequentemente (circa ogni 3-4 ore) accellera il metabolismo mantenendo i livelli di energia stabili per tutta la giornata. Riducendo i numero dei pasti il metabolismo rallenta e si bruciano meno calorie.

2 - Combina ad ogni pasto carboidrati e proteine
Il nostro corpo lavora meglio con il giusto equilibrio di proteine e carboidrati. Le proteine sono essenziali per la formazione della muscolatura, per mantenere un forte sistema immunitario e stabilizzare i livelli di insulina, fornendo così energia costante per tutta la giornata. Inoltre le proteine saziano di più e l'appetito diminuisce. Per cui evitare un'alimentazione ricca di carboidrati, e bilanciare le proteine ed i carboidrati.

3 - Scegli le porzioni giuste
Le dimensioni delle porzioni sono importanti per il controllo del peso. In linea di massima una porzione equivale alla quantità di cibo pronto che riuscite a tenere nel palmo della mano. Ad esempio se mezza tazza di riso o di petto di pollo stanno nel palmo della vostra mano allora quella è la vostra porzione. Fai lo stesso con le vedure e tutti gli altri alimenti. Per i pasti principali scegli una porzione di proteine, una di carboidrati e/o verdure dalla lista7 degli alimenti. Mangia almeno 2 porzioni di verdura al giorno.

4 - Pianifica i pasti in anticipo
Prima di cominciare il tuo programma di allenamento prova le diverse ricette e scegli le più adatte a te e i migliori abbinamenti. Così sarai pronto per partire con il piede giusto. Quindi, se puoi, preparati i pasti in anticipo o programmati già il menù del giorno, magari della settimana, in modo da diminuire le tentazioni e seguire più facilmente il tuo programma.

5 - Migliora le scelte sbagliate
Invece dei soliti snack al cioccolato mangia una sola barretta energetica. Usa latte scremato o parzialmente scremato, non intero. Scegli yogurt magri invece che interi. Cuoci la carne ai ferri invece di friggerla in padella con l'olio.

6 - Bevi almeno 10 bicchieri d'acqua
Quando segui un programma di allenamento, di alimentazione e di integrazione è molto importante bere acqua, almeno un bicchiere durante ogni pasto e 4-5 durante il resto della giornata. Se bevi bibite "light" (senza zucchero), tè o caffè, a causa del loro effetto diuretico, dovrai compensare bevendo almeno un altro bicchiere d'acqua.

7 - Non mangiare subito prima o dopo l'allenamento
Se puoi, allenati la mattina appena alzato a stomaco vuoto per bruciare più grassi. Inoltre, mangiare non prima di un'ora dall'allenamento aumenta ancora di più l'effetto brucia-grassi. Per ultimo, non mangiare subito prima di andare a letto.

8 - Usa degli integratori di alta qualità
Gli integratori possono aiutare a coprire le carenze nutrizionali e ad aumentare la performance. Quando acquisti integratori, scegli le Aziende che investono nella ricerca per migliorare l'efficacia dei loro prodotti.

9 - Trova le giuste motivazioni
Poniti un obiettivo e scrivitelo in modo da poterlo vedere in ogni momento della giornata. Fatti alcune foto "prima" dell'inizio del programma e fissati una data per scattare le foto "dopo", cercando di raggiungere la forma fisica desiderata.

10 - Mira alla costanza non alla perfezione
Ti capiterà occasionalmente di consumare dei pasti o degli snack che non rientrano nella lista degli alimenti consigliati. Quando ciò accade non lasciarti andare, gustati la "distrazione" e con il pasto successivo ritorna al tuo programma.

11 - Premiati!!!
Una volta ogni tanto concediti i tuoi cibi preferiti: pizza, gelato, ecc...
(fonte: www.nutrizionesportiva.com)

venerdì 12 dicembre 2008

Essere veri campioni

Per diventare Numero 1 (nello sport), occorre innanzitutto sapere che cosa distingue questo numero dai numeri 2, 3, 4...

Immagina una piramide:

Alla base, si trovano tutti quelli che fanno sport un po'...per sport. Praticano sport per divertimento, nei tornei misti della domenica. Un po' ci si allena, un po' ci si diverte, un po' si va fuori a mangiare pesce il venerdì sera. Non c'è niente di sbagliato e niente da biasimare in tutto ciò, è uno dei tanti modi di vivere lo sport. La gara è una parentesi tra una risata e l'altra. Il risultato non ha grossa importanza. Queste persone non cercano di migliorare ma al massimo di conservare la forma, il giusto compromesso tra fatica e divertimento.

Se qui no ti ritrovi, allora puoi provare a salire un po':

A questo livello troverai i giocatori che vivono ai margini della vittoria. Si allenano e lavorano duramente ma purtroppo il loro livello non è mai all'altezza. Probabilmente hanno le migliori scarpe tecniche sul mercato ma quando si tratta di entrare in campo e dimostrare potrebbero essere scalzi. Sono spinti da forte passione, unico motivo che ancora li tiene in palestra ma sono dominati dalla paura di sbagliare e quindi difficilmente miglioreranno.

Se nemmeno a questa altezza ti ritrovi puoi salire ancora un po':

Qui troverai buoni giocatori, che lavorano duramente e non sono preoccupati di sbagliare perché il loro obiettivo è migliorare. In gara se devono prendere una decisione la prendono senza preoccuparsi delle conseguenze, l'importante è fare la scelta migliore tra quelle disponibili. Non hanno talento infinito, ma il loro coraggio e la loro costanza li rende dei giocatori forti e abili. Hanno vinto molti trofei e premi personali e sono sempre di esempio.

Se ancora non ti rivedi in questi atleti, allora sei un talento che sta sulla punta:

Qui hai la fortuna di ritrovare in te doti fisiche eccezionali e la bravura di incentivarle quotidianamente con il duro lavoro e la fatica. Spesso le giocate ti vengono da ispirazione divina e il tuo gioco è fluido e sempre ispirato. Sei uno di quei pochi giocatori al mondo che fanno le cose con facilità ed è un gusto vederti giocare.

Nella mia personale scala, però, c'è un piano in più nella piramide: le fondamenta.

In questa zona, ci sono certi giocatori che non si notano, non si vedono ma sono i più importanti. Forse non sono i più talentuosi ma sono quelli da cui potrai imparare di più nello sport e nella vita. Le loro decisioni non sono mai azzardate ma ponderano la situazione, le condizioni, i tempi e le persone.
Hanno l'ottimismo disegnato in faccia, sanno cos'è la compassione, sanno perdere e sanno vincere. sanno quando perdere è una vittoria.
Ti fanno sentire a tuo agio con loro, non sono troppo mielosi ne' fanno sentire il loro livello superiore, sono i migliori maestri per te.
Fanno sempre la cosa giusta al momento giusto: mai frasi fuori luogo, mai sottomessi ma mai oppressivi e offensivi. Non ricercano il successo ma perseguono i loro ideali di integrità, umiltà, lealtà, onestà, disponibilità, pazienza, perseveranza.
Dividono i propri successi come merito di tutti e si incolpano delle sconfitte degli altri.
Non si preoccupano di quanti palloni schiacciano a partita, ma di quanti punti riescono a fare coi palloni a disposizione.
Non giocano qualche pallone da 10 e lode, ma ogni pallone almeno da 6!
Non si lamentano mai.
Sono i primi ad arrivare all'allenamento, gli ultimi ad andarsene, e raccolgono i palloni. Tutti gli esercizi sono accolti col sorriso e in tutti danno sempre il massimo.
Non incolpano gli altri per i loro errori, non cercano mai giustificazioni e alibi.
Individuano il problema e non il risultato negativo e sono sempre propositivi.
Anche quando non sono d'accordo con le strategie del proprio allenatore si adoperano a svolgere il compito al massimo e cercano di comprenderlo. In separata sede, privatamente, chiedono chiarimenti.
Non sparlano del tecnico e dei compagni con altri membri dentro o fuori la squadra. La lealtà e la chiarezza sono i loro cardini.
Si fanno portavoce del gruppo quando qualcuno viola le regole o se altri si comportano scorrettamente.
Quando un proprio compagno sbaglia un colpo sono i primi a rincuorarlo e a rassicurarlo. Con loro la fiducia non manca mai.
Amano la pallavolo come sport, come impegno. Non seguono soldi, gloria, successo, ma spesso arrivano come conseguenza della loro passione e del loro impegno.
Imparano da ogni situazione.
Non criticano il coach per questioni personali. Se giocano o no è solo una questione con se stessi e il proprio rendimento.
L'allenatore crede in loro e parla spesso con loro perché essi sono ricettivi, attenti, desiderosi di assecondare le richieste. La loro attenzione è massima. Osservano, studiano, ricordano con precisione.
Hanno la motivazione ricamata dentro, non necessitano di stimoli esterni.
Non chiedono mai di riposare.
Non mollano mai.
Il loro stile è contagioso.
Mantengono con il loro sguardo il livello dell'allenamento alto.
Non hai bisogno di riprenderli perché sanno già dove hanno sbagliato.
La loro voce si sente sempre fino alla fine della gara, vinta o persa che sia.
Hanno sempre un sorriso per tutti.
Gli infortuni sono carichi di lavoro supplementare da svolgere, non scuse per limitare il lavoro o sospendere l'allenamento. Gli infortuni non riescono a togliere il sorriso dalla loro espressione.
Imparano da tutto e da tutti.
Ho incontrato molti giocatori e molti campioni, ma sono poca cosa senza i fondamentali.
Ho visto squadre di fenomeni perdere perché prive di questi elementi, ho visto squadrette divenire corazzate per la presenza di uno o due di loro.

Tutti possiamo andare alle fondamenta perché non si parla solo di talento, di qualità fisiche, di prestazioni, ma della persona che porti con te prima dell'atleta.
Non dipende dalla fortuna ma da noi stessi, dalle nostre scelte quotidiane, da ciò che vogliamo essere nelle cose importanti, i valori, gli ideali, il nostro modo di vivere lo sport.
Non importa il livello, ma essere veri campioni, Numeri 1!
(Mauro Marchetti - all. serie A1)

mercoledì 10 dicembre 2008

E' colpa dei grassi?

Alcuni semplici consigli per mantenere una buona forma fisica e preservare la propria salute.

Restare in forma non è un miraggio, seguendo alcuni semplici consigli si può raggiungere una buona forma fisica e preservare la propria salute. I grassi sono nutrienti importanti per il nostro organismo, non apportano solo calorie, ma come succede per i carboidrati e le proteine, hanno ruoli metabolici molto importanti e non vanno demonizzati.

Come al solito è la dose che fa la differenza, ed un cibo può risultare utile o dannoso in funzione della quantità. I lipidi sono una fonte importante di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (A, D, E, K), tutti nutrienti indispensabili per la vita. La sedentarietà dilagante ci mette di fronte ad una lunga serie di problematiche e spesso la nostra risposta non è di ritagliarsi un po' di tempo per noi, bensì di dare la colpa a qualcosa o a qualcuno: ma la colpa non è dei grassi!

Obesità e sovrappeso hanno trovato il loro terreno più fertile nel progresso sociale: grande disponibilità di cibo e pochissima fatica fisica per ottenerlo; ciò determina un mutamento radicale nello stile di vita, che porta ad uno scarso dispendio energetico e come conseguenza porta ad una popolazione che tende sempre di più al soprappeso e spesso all'obesità!

Se a tutto ciò uniamo una scarsa consapevolezza in relazione al valore nutrizionale dei cibi, è facile comprendere come questa condizione possa divenire un fenomeno sociale dilagante. Tutti i più esperti nutrizionisti invitano a leggere le etichette nutrizionali ed è molto frequente notare persone che al supermercato sono intente a leggere quanto riportato sulle confezioni. È però altrettanto facile vedere come talvolta quelle stesse persone scartino prodotti da forno contenenti burro a vantaggio di grassi vegetali, senza comprendere che un prodotto con burro è sicuramente di qualità superiore.È altrettanto facile vedere persone che fanno una merenda con quattro "innocenti biscottini" al cioccolato, senza rendersi conto che hanno appena introdotto una quantità di calorie pari ad una bistecca da 100 grammi di maiale!

Quale è la morale: è il bilancio calorico globale che fa la differenza, ovvero le calorie introdotte in una giornata!Cambiare le abitudini alimentari può risultare però davvero complicato e rappresenta uno dei punti nodali su cui falliscono molte diete: se ho l'abitudine di tenere nella scrivania i biscottini o le merendine, sarà molto facile superare la quota calorica giornaliera e di conseguenza non riuscire a raggiungere l'obiettivo prefissato.Importante quindi è fare spuntini, a metà mattina ed a metà pomeriggio, di modesto apporto calorico, ma con un buon effetto saziante, ciò permette di arrivare al pasto con una fame modesta e senza difficoltà.

Un esempio: frutta, yogurt, verdura ecc... Da evitare: salumi, cioccolata, dolci, fast food, bevande gassate e dolci in genere. Una buona abitudine è fare una colazione completa e se a pranzo non si ha tempo per esigenze lavorative, può rappresentare una valida alternativa consumare un pasto sostitutivo ben bilanciato.
Caratteristiche di un buon pasto sostitutivo:
- Equilibrato nelle quantità di carboidrati, proteine e lipidi
- Deve generare un buon senso di sazietà
- Buona digeribilità e buon sapore.

Il pasto sostitutivo nasce per essere sicuri di ciò che si introduce, per non eccedere in quelle calorie che rappresentano il nostro parametro di riferimento.
Un altro buon suggerimento è di affidarsi sempre a professionisti esperti, evitando le pericolose diete "del limone"... "delle mele"..."del melone"... o un'altra idea estiva che segue la moda del momento. Il dimagrimento sicuro, e soprattutto duraturo, passa sempre attraverso le mani di veri professionisti, di un medico o di un nutrizionista esperto.

Ricordate sempre che troppe calorie significa troppo carburante, e il nostro organismo non lo spreca,...lo mette da parte sotto forma di lipidi, ma ancora una volta...la colpa non è dei grassi!
Dr Franco Donati - Staff R&S Divisione EthicSport